Sokakban felmerülhetett már az a kérdés, ami bennem is anno, hogy egyáltalán mit jelent az, hogy ketogén, és milyen diéta az? Mi az, hogy valaki ketózik? Fogok csinálni egy szótárat, ami a zárt Facebook csoportban (ide kattintva tudsz jelentkezni) is, és itt is meg lesz osztva.
A mai bejegyzés témája: Mit ehetünk? Mit próbáljunk elkerülni? Mit ihatunk? Előnyök és a ketózis állapot.
Van egy nagyon jó weboldal, amit be fogok mutatni hamarosan részletesebben is. Ennek a cikknek az anyagát onnan emelem át, szinte szó szerint, mert jól meg van írva, és ami a legfontosabb: nincs benne hamis adat. Ez a weboldal a www.ketochef.hu. Közösen együttműködve hozzuk létre a tartalmakat itt is, és így megkapod a legjobb adatokat!
Sajnos Magyarországon sok hamis adat kering a ketogén diéta és a ketózis körül, amit igyekszünk majd eltüntetni.
Egy biztos: ha itt vagy a blogon, és ezt olvasod, akkor itt jó információkat fogsz találni. 🙂
A ketogén diéta egy alacsony szénhidrát- és magas zsírfogyasztást javasló diéta. Rengeteg pozitív hatása van az egészségre és nagyon pozitív hatásai lehetnek a különböző betegségekre, mint a cukorbetegség, daganatos megbetegedések, epilepszia, valamint az Alzheimer betegségre.
Megszámlálhatatlan klinikai vizsgálat bizonyította, hogy ez a diéta tud abban segíteni, hogy lefogyj, illetve javíts az egészségi állapotodon.
A ketogén diéta, amelyet gyakran csak keto-nak neveznek egy nagyon alacsony szénhidrát és magas zsírfogyasztást tartalmazó diéta. Sok szempontból hasonló, mint az Atkins diéta vagy más alacsony szénhidrát fogyasztást ajánló étrend. Gyakorlatilag drasztikusan lecsökkenti a szénhidrátok fogyasztását és zsírokkal helyettesíti.
Ha így lecsökkentjük a szénhidrátok mennyiségét, akkor a szervezet egy olyan metabolikus állapotba kerül, amit ketózisnak neveznek és ez által a test egy hihetetlenül hatékony zsírégető gépezetté válik. Ebben az állapotban a májban raktározott zsírokat is ketonokká alakítja, amelyek energiát biztosítanak az agy számára.
A teljes célja egy megfelelően végrehajtott keto diétának, hogy a ketózis állapotába ‘kényszeríti’ a szervezetet az által, hogy megvonja a szervezettől a szénhidrátokat DE ÚGY, hogy nem vonja meg a kalóriákat! A testünk extrém módon képes alkalmazkodni a körülményekhez – amikor feltöltöd zsírokkal és elveszed a szénhidrátokat, akkor elkezdi a ketonokat égetni, mint a fő energiaforrást.
Mit együnk a ketogén diétában?
Leginkább a szénhidrátok mennyisége határozza meg, hogy mit ehetünk. Legfontosabb, hogy a nettó szénhidrát fogyasztás 50 g alatt maradjon naponta. Minél kevesebb szénhidrátot eszünk, annál hatékonyabb!
Mit próbáljunk elkerülni?
Az összes olyan étel, amely tele van szénhidráttal, ebbe a kategóriába tartozik. A kenyér, az összes tésztaféle, a rizs, a burgonya és az összes édesség, csoki, sütemény, cukorka. A megfelelő ketogén diétában nagyjából 5-10 % szénhidrát, 20-25% fehérje és 70% zsír arányban kell lennie a tápanyagoknak.
Mit ihatunk a Ketogén Diétában?
Milyen folyadékokat vehetünk magunkhoz a ketogén diéta esetén?
A víz, a kávé és tea az alapvetően bármikor iható, természetesen üresen. Lehetnek 0 kalóriás üdítők is, de ezeket nem javaslom, mert más oldalról viszont nem tesznek jót az egészségnek.
Melyek a ketogén diéta előnyei?
Hasonló előnyökkel rendelkezik a ketogén diéta, mint a hozzá hasonló alacsony szénhidrátos diéta. De a hatékonysága még jobb is lehet, mert a fehérje aránya is szigorított.
Fogyás
Az által, hogy a testünket átalakítjuk egy nagyon hatékony zsírégető gépezetté, elkerülhetetlenné válik a fogyás. A zsírégetés jelentősen megnő, amikor a szervezetben az inzulin (a zsírraktározó hormon) mennyisége lecsökken. Ez ideális környezetet teremt az éhezésmentes fogyáshoz. Minimum 20 klinikai vizsgálat bizonyította, hogy a ketogén diéta hatékonyabb, mint a többi alacsony szénhidrát tartalmú diéta a fogyás tekintetében.
Képes visszafordítani a 2-es típusú cukorbetegséget
A ketogén diéta nagyon hatékony abban, hogy visszafordítsa a 2-es típusú cukorbetegséget, hiszen leviszi a vércukorszintet.
Megnöveli a mentális fókuszt
A ketózis eredménye a stabil üzemanyag (ketonok) áramlása az agyban. A ketogén diétában nincsenek nagy kilengések a vércukorszintben ez nagyon gyakran azt eredményezi, hogy a mentális fókusz és a koncentrációs képesség javul.
Megnövekedett fizikai állóképesség
A Ketogén diéta nagymértékben megnöveli a fizikai állóképességet azáltal, hogy folyamatos elérést biztosít a zsírraktárok energiájához.
A test glikogén tartalékai csak néhány órán át tartanak intenzív edzések esetén. De a zsírok képesek elegendő energiát tárolni könnyedén, amelyek elegendőek hetekre vagy akár hónapokra.
Amikor a szénhidráthoz alkalmazkodott a szervezet – ahogyan a legtöbb embernél van jelenleg – a zsírraktárok nem érhetőek el könnyedén és nem képesek az agyat ellátni üzemanyaggal. Ez az, amiért folyamatosan fel kell tölteni a glikogén raktárakat egy hosszabb edzés előtt, közben és után. Biztosan érezted már azt, hogy jaj ennem kell valamit, mert leesett a vércukorszintem. Nos, ez akkor van, amikor a gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztott szervezet több inzulint termelt (túlkompenzált) és újra ennie kell ahhoz, hogy minden visszaálljon alaphelyzetbe az alacsony vércukorszint után. A ketogén diétában ez meg van oldva, mert a testet és az agyat tudjuk táplálni 24/7-ben a zsírraktárakból és így képes a szervezet majdhogynem ‘folyamatosan’ mozogni, mint a Duracell Nyuszi. Csak biztosítsunk elegendő folyadékot, sót, valamint időt arra, hogy a szervezet teljesen adaptálódjon!
Metabolikus szindróma
Sok tanulmányt találhatunk azzal kapcsolatban, hogy az alacsony szénhidrát tartalmú diéták javítják a metabolikus szindrómában szenvedők markereit, mint a vérzsír szint, inzulin szint, HDL koleszterin, LDL részecskeméret és az éhgyomorra mért vércukorszint. A javulás még nagyobb mértékű volt, amikor oly mértékben korlátozták a szénhidrátok és fehérjék mennyiségét, hogy a személy stabilan a ketózis állapotába került.
Epilepszia
A ketogén diéta egy bizonyítottan hatékony terápia az epilepszia kezelésében. Az 1920-as évektől használják, olyan gyerekeken, akiknek a gyógyszeres kezelése ellenére kontrollálatlan maradt az epilepsziájuk.
Honnan tudjuk, hogy a ketózis állapotában vagyunk?
Szájszárazság illetve megnövekedett szomjúság érzése: amennyiben nem fogyasztunk elegendő elektrolitot, mint só és kálium, akkor szájszárazság jelentkezhet.
Megnövekedett vizeletürítés: egy másik keton test, az acetacetát belekerül a vizeletbe. Ez lehetővé teszi, hogy tesztcsíkokkal ellenőrizzük, hogy ketózisban vagyunk-e. Ez, amikor elkezdődik a kiválasztás azt okozhatja, hogy gyakrabban kell járnunk a mosdóba. Ez a fő oka a szájszárazságnak.
Keto lehelet: ezt az a keton test okozza, amit acetonnak hívnak és ez a személy leheletét ‘gyümölcs illatúvá’ teheti, ami a körömlakklemosóhoz hasonló illatot eredményez. Ezt akár az izzadságon is érezhetjük, de szerencsére csak időszakos.
Csökkenő éhségérzet: rengeteg ember tapasztalja a ketózis beállta után, hogy csökken az étvágyuk és kevesebbet esznek. A tiszta gondolkodásként is vagy akár eufóriaként is megélheti az ember.
Hogyan kerüljünk a ketózis állapotába?
- Csökkentsük az emészthető szénhidrátok mennyiségét 20-50 grammra vagy kevesebbre. A rostokat nem kell csökkenteni, sőt azok előnyösek is.
- Csökkentsük a fehérje mennyiségét kontrollált szintre, ez azt jelenti, hogy körülbelül 15-25%-a legyen a táplálékunknak.
- Együnk elegendő zsiradékot, ezáltal nem leszünk éhesek. Ez a különbség a ketogén diéta és az éhezés között. Míg a ketogén diéta fenntartható, addig az éhezés nem.
- Kerüljük az étkezések közötti nassolást, amikor nem vagyunk éhesek. NE együnk, mert lelassítja a fogyást és csökkenti a ketózist. A zsírok is okoznak inzulin kiugrást a szervezetben, még ha nem is sokat.
- Ha szükséges végezzünk időszakos böjtöt úgy, hogy 8 órát eszünk és 16 óráig nem eszünk vagy 4 órát eszünk és 20 órát nem eszünk, vagy 23 órát nem eszünk és 1 órát eszünk. Ez nagyban fel tudja gyorsítani a fogyást, a 2-es típusú cukorbetegség visszaállását és a szervezet keton szintjét jelentősen tudja emelni. Egy következő cikkben fogok erről is írni.
- Végezzünk testmozgást. Bármilyen típusú testmozgás segíti a glikogén raktárak kiürítését valamint emeli a ketonok szintjét a testben. Nem utolsó sorban fel tudja gyorsítani a fogyást.
- Általában nem szükséges: MCT olaj fogyasztása és/vagy Bulletproof Kávé
- Általában nem szükséges: külső forrásból bevitt ketonok (angolul Exogenous ketones)
Ha tetszett, kérlek oszd meg, ha kérdésed van, kommentelj vagy csatlakozz a Facebook csoporthoz és tedd fel! 🙂 A következő cikkben arról lesz szó, hogy hogyan indulj el, és mik a legfontosabb lépések.
Béci
