Sziasztok!

Többen kértétek, így készítettem a kalkulátor használatáról egy videót. Ha nem vagytok biztosak benne hogyan kell használni, nézzétek végig, és biztosan segíteni fog. Ha maradt kérdés, akkor a Facebook csoportban nyugodtan feltehetitek!

9.13

A személyes ketogén diéta kalkulátorod

Segítségével kiszámolhatod a saját fogyási célodhoz tartozó optimális kaja bevitelt.

Férfi
kg súly ( font)
cm magasság (' ")
Születési dátum (példáult 8/30/1980):

Határozd meg az energiaszükségleted

A megadott adatok alapján kiszámolható az alap energiaszükségleted (BMR, angolul Base Metabolic Rate). Ez az oldal a Mifflin-St. Jeor egyenletet használja, ami két szakirodalmi tanulmány alapján is a legpontosabb eredményeket adta.

  • kcal BMR

A BMR az alap-anyagcserét határozza meg. A napi teljes energiaszükségletet az határozza meg, hogy milyen aktív vagy. A napi aktivitásod alapján kiszámoljuk a napi teljes energiaszükségletedet (NTEE). Ez az a kalóriamennyiség, amit el kell fogyasztanod, ha nem akarsz fogyni.

  • Ülőmunka. Irodai munka, kevés vagy semmi mozgás.
    Kissé aktív. Nagyobb mennyiségű gyaloglás, kereskedelemben való munka. Heti 1-3 h könnyű mozgás.
    Közepesen aktív. Heti 3-5 h mozgás, pl.: napi 15 perc bringázás és heti háromszori konditermi edzés.
    Nagyon aktív. Építőipari munka vagy heti 6-7 h kemény edzés.
    Személyre szabott: kcal
  • kcal napi teljes energiaszükséglet

Testzsír-százalék meghatározása

Most a testzsír-százalékodat fogjuk meghatázoni. A magasságod és testsúlyod alapján a testzsír-százalékod körülbelül %. A legpontosabb mérést a DEXA módszer adná, de egy ún. kaliperrel is megbízható eredményt kaphatunk. A legegyszerűbb azonban, ha belövöd nagyjából az összehasonlító képek alapján.

  • % testzsír

Tehát % testzsírral számolva kg ( font) a zsírmentes testtömeged, és kg (font) a testzsírod. Ez kb. kg (font) eszenciális zsírt tartalmaz amit semmiképp nem szabad elveszíteni.

Ismerd meg a számodra optimális makrotápanyag-arányokat

A makrotápanyagok biztosítják a szervezeted számára az energiát.

Mennyi szénhidrátot ehetek?

A legtöbb ember számára maximum nettó 50 g szénhidrát elegendő, hogy ketózisban maradjon. Nagyon fontos, hogy a számodra szükséges szénhidrátot zöldségekből (10-15 g), mogyorófélékből, magokból (5-10 g) és gyümölcsökből (5-10 g) vidd be. A nettó szánhidrátot úgy számold ki, hogy a teljes szénhidrát mennyiségből levonod a rostokat. Figyelj arra, hogy Európában általában a nettó szénhidrát-mennyiséget, míg Amerikában a teljes szénhidrát-mennyiséget tüntetik fel az ételek csomagolásán.

A szénhidrát kétféleképpen fordul elő: nettó szénhidrát és rost. A szervezet a nettó szénhidrátot glükózzá alakítja, és emeli a vércukorszintet, amit nem akarunk ketogén étrendben. Ennek 25 gramm alatt kell maradnia. A szénhidrátok másik része rost, ami jó neked. Az oldhatatlan rost a vérben áthalad a testen, anélkül, hogy vércukrot emelne. A gut baktériumok zsírokat képeznek az oldható rostokból. Ezek a zsírsavak néhány kalóriát adnak, de nem emelnek vércukrot. Erről fogunk írni egy külön cikket szerintem, vagy legalább a Gyakran Ismételt Kérdésekben kitérünk rájuk pontosan.

  • g napi nettó szénhidrátot szeretnék bevinni (változtatható)

Mennyi fehérjét egyek?

Fontos, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét vigyél be az izmaid működése érdekében. Az is fontos, hogy ne vidd túlzásba, mert a túl sok fehérje kilök a ketózisból.

Az általad megadott adatok alapján, ha ülő munkát végzel, akkor minimum g fehérje szükséges. Egészen g-ig növelheted a fehérjebevitelt, ha nagy izommunkát végzel vagy ha nagy kalóriadeficitet állítasz be. Magas fehérjebevitel megelőzi az izommennyiség csökkenését. De mindenképp vigyázz a magas fehérjebevitellel, ha nem vagy benne biztos, inkább kérdezz meg minket nyugodtan.

Ha nem vagy biztos, hogy melyik a megfelelő, maradj a tartomány közepén. Ez számodra g.

A túl sok fehérje fogyasztása problémás lehet: a szervezet extra aminosavakat alakít át a glükózra, lecsökkenti a ketonokat és elnyomja a zsírégetést.

  • Nincs mozgás Választott mennnyiség Nagyon aktív
    g minimum g választott g maximum
    g/kg g/kg g/kg
    g/font g/font g/font

Mennyi zsírt fogyasszak?

Egyél zsírt a kedvednek megfelelően. g szénhidrátot és g fehérjét választottál. Ez (kilo)kalóriát jelent a teljes napi energiaszükségletedből. A maradék fogja meghatározni, hogy naponta mennyi zsírt kell fogyassz.

Itt kiválaszthatod a kalóriabeviteled. Kezd mérsékelt kalóriadeficittel és csak akkor növeld, ha kényelmesen érzed magad egy hét elteltével.

Fat intake depends on your goal. If you want to lose weight, your total calories have to be below your maintenance calories of kcal. Think of fat as your healthy filler nutrient. To maintain your current weight, fill all the remaining calories up with g fat. Don't go below g of fat.

If you want to lose weight, your total calories have to eat less than kcal. How low can you go? This depends on the maximum rate your body can release body fat (See discussion 1 and 2). If you eat above g of fat, your body burns only fat and you will lose weight. If you eat below that, your body will start burning protein. This means your body cannot produce that many calories from fat only. You will start to lose your hard earned muscles. You don't want that.

Also, you should not go below 30g of daily fat to prevent the formation of gallstones. (See TAaSoLCL page 168).

  • legalacsonyabb bevitel választott bevitel súlyfenntartás
    % deficit % deficit % deficit
    kcal min kcal választott kcal max
    g fat min g fat választott g fat max

A személyre szabott eredményeid

A személyre szabott makróid:

kcal napi kalóriabevitel
g szénhidrát ( %, kcal)
g fehérje ( %, kcal)
g zsír ( %, kcal)
A célod
kcal
Deficit
kcal

Ha betartod a kitűzött célt g szénhidrát, g fehérje, g zsír, és kcal akkor körülbelül kg-t ( fontot) fogsz fogyni az első hónapban. Tartsd azonban szem előtt, hogy a testsúly ingadozhat akár ±2 kg-t attól függően, hogy mennyi vizet iszol és mi van épp a gyomrodban. A makróidat havonta számold újra! A szervezeted összetétele nagy mértékben befolyásolja a fenti számítások eredményeit és a fogyást is. A saját tapaasztalatok nagyobb mértékű fogyásról tanuskodnak, mint ez a kalkuláció, de ugye annak csak örülünk. 😉 Sok sikert kívánok a ketogén életmódban! Ha van olyan ismerősöd, akinek ez segítség lehet, kérlek oszd meg vele ezt a weboldalt. Köszönöm

A ketogén diéta nekem bevált és nagyon sok embernek tud segíteni. Azonban, ha valamilyen betegséged van, kérlek konzultálj az orvosoddal, hogy csinálhatod-e vagy sem.

Ha tetszett, oszd meg!
  • 49
    Shares